التبادل الاعلاني
بحـث
 
 

نتائج البحث
 


Rechercher بحث متقدم

المواضيع الأخيرة
» فارس هذا الزمان
الإثنين أكتوبر 16, 2017 11:09 am من طرف dr.Moody

» الي فرعون مصر الصغير ....توفيق عكاشه
الإثنين أكتوبر 16, 2017 11:01 am من طرف dr.Moody

» وحشتنا ووحشنا صوت الفراعين
الإثنين أكتوبر 16, 2017 10:52 am من طرف dr.Moody

» صباحك منور ياعكاشه
الإثنين أكتوبر 16, 2017 10:47 am من طرف dr.Moody

» أيات مباركات تم ذكر الملائكه فيها ولها فوائد رائعه وجليله
الأحد أكتوبر 15, 2017 4:12 pm من طرف dr.Moody

» أوارد جليله للاستغفار وفتح بيبان الرزق عظيمة الفائده
الأحد أكتوبر 15, 2017 2:46 pm من طرف dr.Moody

»  روحانية سورة يس المباركة الشريفه
الخميس أكتوبر 12, 2017 10:27 am من طرف dr.Moody

» دعاء سورة الواقعة كامل/حصريا هنا لا يوجد لا في مخطوطات و لا غيرها.....
الخميس أكتوبر 12, 2017 10:21 am من طرف dr.Moody

» حزب النصر للامام الجيلاني رضي الله عنه
الخميس أكتوبر 12, 2017 10:18 am من طرف dr.Moody

ديسمبر 2017
الأحدالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبت
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

اليومية اليومية


تمارين للتنحيف واللياقة مع الحمية

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

تمارين للتنحيف واللياقة مع الحمية

مُساهمة من طرف dr.Moody في الأحد سبتمبر 29, 2013 7:16 am

تمارين للتنحيف واللياقة مع الحمية


إن الحمية الجيدة لوحدها غير كافية لكي تجعلك صحيح الجسم دائماً. ولا يمكنك التمتع بالصحة المثلى إلا بالجمع بين خطة غذاء معقولة وبرنامج لياقة ثابت. ومع ذلك، ما لم تكن رياضياً محترفاً تعتمد على اللياقة الجسدية من أجل دخلك أو أنك متحمس رياضي متفانٍ حقيقةً، فإنك على الأغلب ترغب بأن تستمتع بأقل كمية ممكنة على الإطلاق من اللياقة.
إن إحدى مشكلات العديد من برامج اللياقة أنها تتطلب التزاماً ضخماً في الوقت. وهكذا، بالنسبة لأولئك الذين لا يستمتعون بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية أو أنهم ببساطة لا يملكون الوقت للذهاب إليها.
إن أكثر الأسرار إخفاءً في علم التمارين – تدريبات المقاومة الدورية – هو برنامج التدريبات الذي يضمن أن يجعلك رشيق الجسم بأكثر درجة ممكنة وبأسرع وقت ممكن. إن روتين تمارين المقاومة الدورية سوف يوصلك للشكل الذي تريد ويحافظ عليك كذلك بأقل من ساعتين أسبوعياً من الجهد. والحقيقة المفاجئة أن 90% من الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من التمارين يمكن تحقيقها بساعتين تقريباً من الجهد أسبوعياً. وأفضل شيء هنا أنه لا يتوجب عليك حتى أن تغادر منزلك، ما لم ترغب أنت بذلك.
هناك القليل من الأمراض المزمنة التي لا تستفيد من التمارين. لقد أثبتت الدراسات أن التمرين يقلِّل وبشكل واضح من حدة العديد من الحالات الطبية الشائعة.
إليك قائمة صغيرة بما يمكن للتمرين أن يصنعه لك:
●   يخفِّض ضغط دمك.
●   يحسِّن من عمل رئتيك. إن كنت مصاباً بالربو، فهذا هام بشكل خاص.
●   يحسِّن نتائج تحاليل الكولسترول لديك.
●   يمنع بل يعاكس أيضاً من تخلخل (ترقق) العظام.
●   ينقِّص من الألم المرافق لالتهاب المفاصل.
●   يحسِّن من أعراض ألم الليف العضلي.
●   ينقِّص من حدوث الاكتئاب، والقلق، والكرب.
●   يحسِّن من مستويات القدرة لديك إن كنت تعاني من متلازمة الإجهاد المزمن.
●   يقلِّل من خطر إصابتك بالسرطان.
●   يمنع أو يعاكس داء السكر من النمط II من خلال زيادة قدرة جسدك على تحمل المزيد من الكربوهيدرات، دون أي زيادة في مستوى سكر الدم، أو أي زيادة في إفراز الأنسولين.
●   يحسِّن القوة، والتوازن، والتنسيق عند المرضى المصابين بالتَّصلب المتعدد.
لمرضى داء السكر فقط: لماذا تحتاج حقاً للتمرين
إذا كنت مصاباً بداء السكر، فزيادة كتلة عضلاتك من خلال تمارين المقاومة يمكنها أن تساعدك في تقليل، أو حتى إلغاء حاجتك إلى حقن الأنسولين، أو حبوب السكر. إن العضلات الكبيرة الفعّالة تلتهم السكر، وفي الوقت نفسه تحتاج إلى القليل جداً من الأنسولين لتقوم بذلك. بكلمات أخرى، إن امتلاك كتلة عضلية قوية يخفِّض مستوى سكر الدم دون الحاجة إلى الأنسولين. حالما تنقِّص حاجتك لحقن الهرمون المُخزن للدهن وهو الأنسولين، تصبح خسارة الدهن ممكنة، وتتحسن صحتك بشكل مثير.
خلال جلسات التمرين الحقيقية، تصبح الصورة أكثر وضوحاً. تبقى مستويات سكر الدم، ومستويات أنسولين الدم منخفضة عندما تتمرن، وخلال التمرين وبعده مباشرة يُؤخذ السكر من الدوران في جسدك، ويُمتصّ من قبل عضلاتك بشكل أسرع مما هو عليه في الحالة العادية. يتطلب الأمر كميةً قليلة من الأنسولين لكي تقوم العضلات المتمرنة الفعالة بامتصاص، وحرق سكر الدم. عند قيامك بتمارين المقاومة الدورية، تحافظ على سكر دمك في مستوى صحي منخفض، على الرغم من عدم إنتاجك تقريباً أي كمية من الأنسولين على الإطلاق.
ما يجب أن يعرفه المصابون بالبدانة، وهم غير مصابين بداء السكر
حتى ولو لم تكن مصاباً بداء السكر وليس لديك مقاومة للأنسولين، فإنك لست مستثنى إن كنت تمتلك وزناً زائداً. يمتلك الأشخاص العديمي الفعالية، والمصابون بالبدانة عضلات مليئة بأكملها بالغليكوجين، وهو صيغة مختزنة من القدرة السكرية. إن كنت زائد الوزن، وتأكل كربوهيدرات وبروتينات أكثر من اللازم، فإن مستوى سكر الدم لديك سيصل للذروة. الاختلاف الوحيد بينك وبين مريض داء السكر أنك ما زلت قادراً على إفراز أنسولين بشكل كافٍ لمنع مستوى سكر دمك من الارتفاع بشكل خطير. ولكن بينما ينجح الأنسولين الذي يفرزه جسدك في خفض مستوى سكر الدم، فإن هذا الأنسولين في النهاية ما زال يسبب الأذى على المدى الطويل. وبما أن عضلاتك مليئة مسبقاً بالغليكوجين، فإن طاقة سكر الدم المتبقية لا تجد مكاناً لتذهب إليه سوى كبدك، العضو الذي يحوِّل السكر إلى دهن. يُنقل هذا الدهن عندها إلى الخلايا الدهنية للتخزين وذلك على معدتك، وفخذيك، وردفيك.
الكشف عن ثلاث خرافات شائعة عن اللياقة
اللياقة، كالتغذية، غالباً ما يُساء فهمها. ليس لدى العديد من الأشخاص أية فكرة عن كيفية الوصول إلى الشكل المناسب، والأسوأ من ذلك أنهم طوَّروا مفاهيم خاطئة عما يجب فعله لتحقيق اللياقة، والحفاظ عليها.
الخرافة رقم 1: إن دور الحمية في تخفيف الوزن مساوٍ تماماً لدور التمارين
إنّ تخفيض استهلاكك للسعرات الحرارية بشكل كبير دون التمرين ليس بالطريقة الصحيحة إن كان هدفك هو المحافظة على خسارتك للوزن، ذلك أن اتباع الحمية الغذائية يجعلك تخسر كلاً من الدهون والعضلات معاً. الحميات الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية تبطئ من معدل استقلاب الراحة لديك، وتجعل تدبير وزنك أصعب بشكل ملحوظ على المدى البعيد. العضلات هي نسيج هبر وفعال استقلابياً، ولا يمكنك التضحية بخسارتها على الإطلاق. عندما تخسر وزنك باتباعك حمية قليلة السعرات الحرارية، فإن ما يقارب 30 بالمئة من هذا الوزن الذي خسرته قد أتى من العضلات الفعّالة استقلابياً. إن فقدت مثلاً وبنجاح 7 كيلوغرامات باتباعك لحمية قليلة السعرات الحرارية، فإن كيلوغرامين منها قد أتى من العضلات. كلما خسرت وزناً أكثر باتباع حمية قليلة السعرات الحرارية، كان الضرر الذي تسبّبه لعملياتك الاستقلابية أكثر. وعلى سبيل المثال، إن فقدت كيلوغرامين من العضلات، عليك أن تأكل 180 سعرة حرارية أقل كل يوم لتحافظ على خسارة وزنك. وإن فقدت 3 كيلوغرامات من العضلات، عليك أن تأكل 260 سعرة حرارية أقل كل يوم لتحافظ على خسارة وزنك. عند اتباعك لحمية قليلة السعرات الحرارية، تميل خسارة وزنك في النهاية لأن تصبح هضبية لأن عمليات الاستقلاب لديك تتباطأ، وفي الوقت نفسه يزداد إحساسك بالحرمان من الطعام والعناصر المغذية. وهذه هي التركيبة السيئة.
من ناحية أخرى، إن تمكَّنت من خسارة وزنك، وزيادة كتلتك العضلية في الوقت نفسه خلال تمارين المقاومة، يمكن لمعدل الاستقلاب لديك أن يزداد بشكل حقيقي بالرغم من خسارتك للوزن. الطريقة الوحيدة لزيادة العمليات الاستقلابية لديك خلال فترة خسارة الوزن، هي بناء العضلات بالقيام بتمارين المقاومة.
إن سرّ الاستمرار بخسارة الوزن هو تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية تدريجياً باتباع نظام غذائي يعتمد على الأغذية الكاملة، وغني بالعناصر المغذية، وكفيل بأن يشعرك بالشبع، وفي الوقت نفسه تقوم بأداء ثلاثين دقيقة من تمارين المقاومة الدورية ثلاث مرات في الأسبوع لبناء عضلات فعالة استقلابياً، وبذلك تزيد معدل العمليات الاستقلابية لديك. إنّ اتباع حمية غذائية لوحدها أمر غير فعّال بشكل مثالي.
الخرافة رقم 2: تمارين الأيروبيك هي أفضل تمارين لخسارة الدهن
أمعن النظر لما سيحدث إن قضيت ما مجموعه 90 دقيقة كل أسبوع في التمرين، وبإمكانك الاختيار من بين التدريبات التالية.
جميع الحسابات التالية معتمدة على امرأة شابة تبلغ من الوزن 75 كلغ.
في نهاية سنة واحدة، إن تجاوزت 35 من العمر:
●   إذا اتبعت تمرين المشي، تخسر 2.5 كلغ.
●   إذا اتبعت تمارين الركض أو قيادة الدراجة، تخسر 7 كلغ.
●   إذا اتبعت تمارين المقاومة، تخسر 12.5 كلغ.
1.  المشي
عند المشي بالخطوة السريعة (بحيث تستغرق 15 دقيقة لكل ميل) وذلك مدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، فإن الشخص البالغ وزنه 75 كلغ سيحرق 504 سعرة حرارية في نهاية الأسبوع. رغم أن المشي الرشيق يقوّي عمل الجهاز القلبي الوعائي لديك، إلا إنه لا يزيد كتلة العضلات الفعّالة استقلابياً، ولا يقي من الضمور العضلي المترافق مع الشيخوخة. بالرغم من ذلك، إن حرق 504 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع يؤدي لخسارة 3.5 كلغ من الدهن على مدار عام كامل.
لسوء الحظ، هناك مشكلة صغيرة في حال تجاوزت الخامسة والثلاثين من العمر. بعد سن الخامسة والثلاثين، تخسر حوالي (225 غ) من العضلات كل سنة، إلا إن قمت بأداء نوع من تمارين المقاومة. إن خسرت هذه العضلات، ستكسب كيلوغراماً إضافياً من الدهن كل سنة، وذلك إن لم تخفِّض من استهلاكك للسعرات الحرارية مع كل حفلة عيد ميلاد. لماذا ستكسب هذا الوزن؟ بخسارة (225 غ) من العضلات، تبطئ عمليات الاستقلاب لديك بمقدار 20 سعرة حرارية كل يوم. وهذا يضيف حوالي 7300 سعرة حرارية إضافية كل سنة، أي ما يعادل كيلوغراماً واحداً من الدهن. إجمالاً، إن تجاوزت الخامسة والثلاثين، ستخسر 3 كلغ فقط في السنة الأولى عند اتباعك لبرنامج المشي الرشيق مدة 90 دقيقة أسبوعياً. أمر جيد، ولكن بعيد عن الغاية المرجوة.
أفضل شيء يمكننا قوله عن المشي الرشيق هو أنه بإمكان معظم الأشخاص في الواقع المشي برشاقة مدة 30 دقيقة كاملة ثلاث مرات في الأسبوع.
2.  الركض أو ركوب الدراجة
إن الركض بمقدار ستة أميال في الساعة، وركوب الدراجة خمسة عشر ميلاً في الساعة هما نشاطان يحرقان الكثير من السعرات الحرارية خلال وقت قصير. المشكلة هي أن القليل من الشباب، حتى أولئك الذين يتمتعون بالرشاقة الجيدة، بإمكانهم ركوب الدراجة، أو الركض مدة 30 دقيقة كاملة بالمحافظة على نفس هذه السرعات. أضف إلى ذلك أن اللهاث حتى الهلاك ليس بالشيء الذي نجده ممتعاً على وجه الخصوص.
بالرغم من ذلك، لنفرض أن مثالنا المرأة البالغة والتي تزن 75 كلغ وتتمتع باللياقة، ولذلك هي قادرة على أداء تمارين الأيروبيك العالية الشدة. في نهاية أسبوع واحد، يحرق الراكض، أو راكب الدراجة مدة 90 دقيقة كاملة 1044 سعرة حرارية. وفي نهاية السنة سيخسر هذا الراكض أو راكب الدراجة 7.5 كلغ. على أية حال، تماماً مثل الماشي الرشيق فإن الراكض الرشيق، أو راكب الدراجة الرشيق سيطوِّر من لياقته الخاصة بالجهاز القلبي الوعائي فقط، وليس من قوته العضلية. لذلك، تمارين الأيروبيك العالية الشدة هذه لا تزال تتسبب بخسارة 225 غ من العضلات مع كل عيد ميلاد بعد عمر الخامسة والثلاثين. وبالتأكيد يكسب المتدرب على تمارين الأيروبيك العالية الشدة نفس الكيلوغرام من الدهن في نهاية كل عام. إن كنت قد تجاوزت الخامسة والثلاثين من العمر، ستخسر ما يقارب 7.5 كلغ فقط في السنة الواحدة رغم تمارين الركض، وركوب الدراجة المكثفة لمدة 90 دقيقة في الأسبوع.
3.  تدريبات المقاومة الدورية
إن المرأة التي يبلغ وزنها 75 كلغ، والمؤدية لتدريبات المقاومة الدورية مدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ستحرق 720 سعرة حرارية كاملة في نهاية الأسبوع.
عند حرق 720 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع، يمكنك توقّع خسارة 5.5 كلغ في سنة واحدة. ولكن ليست هذه هي نهاية القصة. تذكَّر بأنه عوضاً عن تكييف جهازك القلبي الوعائي فقط، تقوم التدريبات في نفس الوقت ببناء عضلات هبر، وبذلك تزيد من معدل استقلاب الراحة لديك. إن زيادة معدل استقلاب الراحة هي المفتاح للحصول على جسد رشيق خالٍ من الدهن في أقصر فترة ممكنة.
من الصعب أن تحدِّد تماماً مقدار العضلات التي ستكسبها في أي برنامج لتمارين المقاومة، هناك الكثير من المتغيرات التي يجب أن تأخذها بالحسبان. ستتمتع ببعض السيطرة على النتائج التي تحرزها من خلال تمارين المقاومة، بغضِّ النظر عن الوراثة، والعمر، والجنس. بمعنى آخر: كم هو مقدار القوة العضلية التي تريد التمتع بها؟ ما هي أهداف اللياقة الجمالية التي تريدها؟ للحصول على عضلات أكبر، اختر ببساطة رفع أوزان أثقل. حالما تشعر بالرضا عن كتلة عضلاتك، يمكنك التّوقف عن زيادة الأوزان، والتركيز على المحافظة على تلك الكتلة.
بهدف التبسيط، لنقل أن الشخص العادي الطبيعي المتَّبع لبرنامج اللياقة يكسب كيلوغرامين من العضلات في الأشهر القليلة الأولى للتدريب. وهذا ليس بغير المعقول على الإطلاق إن بدأت كشخص غير متدرب مسبقاً. كيلوغرامان من العضلات تحرق 160 سعرة حرارية إضافية كل يوم. حرق 160 سعرة حرارية إضافية كل يوم يؤدي إلى خسارة 8 كلغ في السنة الواحدة.
في نهاية العام، يتم حرق 5.5 كلغ من الدهن من خلال التدريب الحقيقي. وسوف تكسب كيلوغرامين من العضلات من تدريبات الأثقال، وتخسر 8 كلغ ونصف من الدهن بسبب الزيادة في عملياتك الاستقلابية بسبب هذه العضلات المكتسبة. يكون كامل الوزن المفقود في نهاية العام 12 كلغ.
الخرافة رقم 3: إن لم أكن مفرط الوزن، فلا حاجة للقيام بتمارين المقاومة
حتى ولو لم تكن مفرط الوزن، فإنك تخسر عضلات نشيطة استقلابياً مع كل عيد ميلاد بعد عمر الخامسة والثلاثين إلا إن كنت تقوم بنوع من تمارين المقاومة. مرة أخرى، كل نصف كلغ من العضلات يحرق ما يقارب 40 سعرة حرارية في اليوم. إن لم تكن من ممارسي تمارين القوة، يمكنك أن تتوقع خسارة 225 غ من العضلات النشيطة استقلابياً مع كل عيد ميلاد ابتداءً من الخامسة والثلاثين وما فوق.
التجهز للبدء
تحفِّز التدريبات عضلاتك لتنمو بشكل أقوى، وتحفِّز قلبك على النبض بشكل أكثر كفاءة. روتين تدريبات المقاومة الدورية يتضمن فواصل من تمارين الأيروبيك – المقوية بالإضافة إلى أقسام تدريبات القوة التي تحرق السعرات الحرارية بشدة، وتبني العضلات، وتكيّف الجهاز القلبي الوعائي. تجمع أقسام الأيروبيك – المقوية تمارين تشكيل العضلات مع تكييف الجهاز القلبي الوعائي بهدف زيادة كتلة جسدك الخالية من الدهن، وإذابة الدهن بسرعة. هذا الروتين يقوي، ويقسّي كل مجموعة عضلية كبيرة في جسدك. وبما أنك لن تكون في حالة استرخاء خلال جلسات التدريب، يحرق الروتين المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل بكثير من تدريبات خسارة الوزن التقليدية التي تحتوي على فترات استراحة طويلة بين التدريبات.
تحوِّل تدريباتنا الأجساد غير المتدربة إلى آلات صحية رشيقة حارقة للدهن في أقل وقت ممكن. يستغرق التدريب 30 دقيقة فقط، وكل تدريب يتم القيام به ثلاث مرات في الأسبوع فقط. وللحصول على أفضل النتائج، نوصي بأداء روتين التدريبات الأساسية التي تستغرق 10 دقائق فقط مرتين في الأسبوع أيضاً.
إضافة المزيد من تمارين الأيروبيك
إنّ القيام بتمارين أيروبيك إضافية أمر يزيد بالتأكيد من سرعة خسارة وزنك، ويزيد من مستوى لياقة الجهاز القلبي الوعائي لديك. نوصي بتمارين الأيروبيك غير العنيفة لهذا الغرض. تتضمن الخيارات الجيدة غير العنيفة: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة، والتدرّب على الآلات الإهليلجيّة وتمارين أيروبيك الدوس.
إن كنت ستتدرب لفترة محددة فقط، فتمارين المقاومة الدورية هي رهانك الأفضل على الإطلاق. إن كنت مستعداً للتّدرب أكثر من ساعتين في الأسبوع، فأضف بلا ريب بعضاً من تمارين الأيروبيك إلى المجموعة. الأشخاص المفرطون في السمنة والذي يقومون بإضافة بعض من تمارين الأيروبيك يخسرون الوزن بشكل أسرع من قيامهم فقط بالتمارين الدورية.
إن كانت خسارة الوزن السريعة هي هدفك، جرّب إضافة عشرين دقيقة على الأقل من تمارين الأيروبيك مرتين، أو ثلاث مرات في الأسبوع. ولتتأكد من أنك تعطي كل شيء حقه حين تتمرن، يكون من الأفضل أن تقوم بتمارين الأيروبيك في الأيام التي لا تؤدي فيها تمارين المقاومة الدورية.
حالما تتخلص من وزنك المفرط يمكنك التّوقف عن القيام بتمارين الأيروبيك الإضافية، ولكن يجب أن تستمر بالقيام ببرنامجنا إن كنت ترغب بالحفاظ على معدل استقلابك مرتفعاً، والحفاظ على وزنك بشكل دائم. يجب أن تصبح تمارين المقاومة جزءاً دائماً من نمط حياتك الجديدة إن كنت ترغب بالاستمتاع بالصحة.
روتين اللياقة
هذا الروتين مصمَّم لجميع مستويات اللياقة. إن كنت جديداً على التمارين، قم بأداء التكرار المقترح للمستوى الأول، واستخدم أقل الأوزان الموصى بها. ربما يرغب المتدربون المبتدئون الذين تجاوزوا الخمسين من العمر أن يقوموا بأداء التمارين عدة مرات دون أية أوزان. يجب أن يزيد المتدربون ذوو الخبرة من الشدة وينتقلون إلى المستوى الثاني، وبنفس الوقت يجب عليهم زيادة الأوزان المستخدمة. يجب زيادة المقاومة ببطء من خلال إضافة 1، أو 1.5، أو 2.5 كلغ إلى تمرين أو تمرينين في كل مرة.
يحرق هذا التدريب السعرات الحرارية، ويذيب الدهن، ويبني العضلات بثلاثين دقيقة فقط. سوف تحسِّن من صحة قلبك، ورئتيك، وكل مجموعة عضلية رئيسية في جسدك، وبنفس الوقت ستحسِّن من قوة عضلاتك، وتزيد من مستوى التحمّل لديك. للحصول على أفضل النتائج، قم بأداء هذا التدريبات ثلاث مرات أسبوعياً في أيام غير متتالية.
1. الوقوف مع إبدال رفع الركبتين. ارفع كل ركبة 25 مرة بحيث يكون الإجمالي من رفع الركبتين 50 مرة. يجب أن تؤدي هذا التمرين بسرعة.
قف وباعد بين قدميك بعرض الوركين وارفع ذراعيك للأعلى.
بسرعة وجِّه مرفقك الأيسر للأسفل وارفع ركبتك اليمنى للأعلى. يجب أن يلتقي كل من مرفقك وركبتك عند مستوى الخصر. عد إلى وضعية الوقوف، ثم بدّل بين الجهتين. بدّل ذلك لمجموع 50 مرة للركبتين.
2. تمارين الدفع.
المستوى 1: تمارين الدفع المعدلة. كرّر 12 مرة.
اركع على أطرافك الأربع، وابسط راحتي يديك على الأرض، وافتحهما بعرض الكتفين. حافظ على رأسك، ورقبتك، وعمودك الفقري، ووركك بخط مستقيم. قلص عضلات البطن.
اثنِ مرفقيك، ثم خفّض جسدك للأسفل ببطء. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد لـ 2. ارفع جسدك للأعلى ببطء، ثم كرّر ذلك.
المستوى 2: تمارين الدفع الكامل. كرر ذلك 15 – 20 مرة.
أبعد يديْك عن بعضهما بعرض الكتفين، ووجّه أصابعك للأمام. حافظ على ساقيك وجذعك بشكل مستقيم.
اثنِ مرفقيك، وخفّض جسدك للأسفل ببطء. ادفع نفسك للأعلى ببطء إلى وضعية البدء ثم كرر ذلك.
3. القرفصاء مع التبديل بين رفع الساقين المشدودتين إلى الجانب.
المستوى 1: 18 مرة. برفع كل ساق 9 مرات.
المستوى 2: 22 مرة. برفع كل ساق 11 مرة.
قرفص مباعداً قدميك بعرض الوركين واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على ساعديك مشدودين للأسفل على جانبيك.
قف ومُدّ ساقك اليسرى مشدودة إلى الجانب وبنفس الوقت ارفع كلتا يديك للأعلى. خفّض ساقك اليسرى ويديك وأنت تقرفص للأسفل إلى وضعية البدء. كرر التمرين بإبدال الساقين.
4. الضغط للأعلى.
المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بسرعة معتدلة (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بسرعة معتدلة (المجموع 14 مرة).
الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.
قف وباعد قدميك بعرض الوركين. احمل ثقلاً في كل يد مع ثني مرفقيك ببطء أسفل مستوى كتفك. يجب أن تكون راحتا اليدين موجهتين للأمام.
اضغط على كلا الوزنين للأعلى، ارفع يديك فوق رأسك، احذر ألا تنفتل ذراعاك وهما ممدودتان. خفّض الأوزان ببطء إلى وضعية البدء. كرر ذلك.
5. القرفصاء مع مناورة العضلة ذات الرأسين.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (مجموع المرات 12)
المستوى 2: كرر 8 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (مجموع المرات 16)
الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.
قف وباعد قدميك بعرض الوركين. احمل الأوزان للأسفل على الجانبين، احنِ مرفقيك قليلاً، يجب أن تكون راحتا يديك موجهتين للأمام.
خفّض نفسك ببطء إلى وضعية القرفصاء بثني ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة. وبنفس الوقت اثنِ مرفقيك ووجه الأوزان باتجاه صدرك. وأنت تقف عائداً للأعلى، خفّض الأوزان إلى مستوى الورك. ثم كرر.
6. تمرين الوقوف المائل.
المستوى 1: كرر 20 مرة. في كل مرة يلمس المرفق الركبةَ اعتبرها مرة.
المستوى 2: كرر 30 مرة. في كل مرة يلمس المرفق الركبةَ اعتبرها مرة.
قف وباعد قدميك بعرض الوركين واشبك يديك خلف رأسك. يجب أن يكون مرفقاك بمستوى أذنيك.
ارفع ببطء ركبتك اليسرى للأعلى وللجانب وفي الوقت نفسه اثنِ خصرك، وخفّض مرفقك الأيسر ليلامس ركبتك. بدّل بين الجانبين لعدد المرات الموصى بها.
7. الاندفاع الخلفي بساق واحدة على منضدة الدوس (أو الدرج).
المستوى 1: كرر 12 مرة لكل ساق.
المستوى 2: كرر 15 مرة لكل ساق.
الرجال:
المستوى 1: استخدم من 1.5 إلى 2.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 10 إلى 20 سنتم، أو درجة مفردة في منزلك.
المستوى 2: استخدم 3.5 كلغ ومنضدة بارتفاع 25 إلى 30 سنتم، أو درجتين في منزلك.
النساء:
المستوى 1: استخدمي من 0.5 إلى 1.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 10 إلى 20 سنتم، أو درجة مفردة في منزلك.
المستوى 2: استخدمي 2.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 25 إلى 30 سنتم، أو درجتين في منزلك.
قف بوضع كلا قدميك على منضدة الوقوف، أو الأدراج (غير ظاهرة في الصورة). احمل الأثقال على جانبيك (غير ظاهرة). حافظ على ظهرك مستقيماً. خذ خطوة للخلف بحذر وانزل من المنضدة بقدمك اليمنى إلى وضعية القرفصاء بقدم واحدة، احنِ ركبتك قليلاً. اجعل قدمك اليسرى منبسطة على المنضدة.
قف واجعل ساقك اليسرى مشدودة، وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. عد إلى وضعية البدء، وكرر هذا التمرين للعدد الموصى به من المرات. بدّل بين الجانبين.
8. مناورة العضلة ذات الرأسين بمقاومة المنشفة. استخدم منشفة متوسطة الحجم.
المستوى 1: 10 مرات.
المستوى 2: 12 مرة.
قف وافتح قدميك بعرض الوركين. احمل منشفة بكلتا يديك وهما متجهتان للأسفل أمام وركيك، وجّه راحتي يديك للأمام. لا تثنِ معصميك. شد جهتي المنشفة بطرفين متعاكسين كأنك تحاول تمزيقها.
استمر في محاولة تمزيق المنشفة بينما تلف المنشفة للأعلى ببطء باتجاه صدرك. تأكد من أنك تحافظ على مرفقيك بالقرب من جسدك، وكتفيك ثابتين. خفّض المنشفة ببطء للأسفل وكرّر. كلما مزَّقت بقوة أكبر، كان هذا التدريب أصعب.
9. الاندفاع للأمام.
المستوى 1: 10 مرات لكل قدم.
المستوى 2: 12 مرة لكل قدم.
الرجال:
المستوى 1: استخدم من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 3.5 إلى 5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي من 0.5 إلى 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
قف وافتح قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل على الجانبين. حافظ على ظهرك مستقيماً وعلى عضلات بطنك متقلصة.
اخطُ للأمام بطول خطوة واحدة عن القدم الخلفية، تأكد من ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك. وأنت تخطو للأمام، خفّض جسدك للأسفل ثم ارجع للخلف إلى وضعية البدء، ادفع نفسك على عقب قدمك الأمامية. كرّر بعدد المرات الموصى بها، ثم بدّل بين الجانبين.
10. بسط العضلة الثلاثيّة الرؤوس البطيء جداً أثناء الجلوس.
المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).
المستوى 2: 4 مرات ببطء شديد + 10 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 14 مرة).
الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.
اجلس على الكرسي، وحافظ على ظهرك مستقيماًً، وعضلات بطنك متقلصة. امسك الدمبل خلف رأسك ليصبح مرفقاك بمستوى رأسك.
ابسط ذراعيك ببطء، وحافظ على مرفقيك بالقرب من بعضهما. عُد ببطء إلى وضعية البدء ثم كرّر.
11. ثني الركبتين مع الضغط على الصدر.
المستوى 1: 10 مرات.
المستوى 2: 12 مرة.
الرجال:
المستوى 1: استخدم 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 2.5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي 0.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 1.5 كلغ.
خفّض نفسك للأسفل بثني ركبتيك بشدة، وابسط مرفقيك لتدفع الأثقال بعيداً عن جسدك. عُد بمرفقيك إلى وضعية البدء، وفي الوقت نفسه مدّ ركبتيك لتقف. كرر ذلك.
قف وافتح قدميك بعرض كتفيك، واجعل أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. قلّص عضلات بطنك، وحافظ على ظهرك مستقيماً. احمل وزناً في كل يد بالقرب من جسدك عند مستوى الصدر. اثنِ مرفقيك، يجب أن تتجه راحتا كفيك نحو الأرض.
12. القرفصاء والقفز مع القرفصاء.
المستوى 1: القرفصاء مع التقلص المتساوي (الإيزومتري). 10 مرات.
الرجال:
استخدم 3.5 كلغ.
النساء:
استخدمي 2.5 كلغ.
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، واثنِ ركبتيك قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيماً، وامسك الأوزان على الجانبين.
اثنِ ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة، واسمح لنفسك بالانحناء للأمام قليلاً، حافظ على وضعية القرفصاء بمقدار العد للرقم 6. عُد ببطء إلى وضعية البدء ثم كرر.
المستوى 2: القفز مع القرفصاء. 15 مرة.
قف وافتح قدميك بعرض الكتفين. قرفص للأسفل قليلاً، ولكن حافظ على صدرك مرفوعاً، وعلى عضلاتك البطنية متقلصة، وكتفيك للخلف. شدّ يديك للأسفل على الجانبين.
استخدم إليتيك، وفخذيك للقفز إلى الأعلى، وادفع يديك باتجاه السقف في وقت واحد. لا حاجة للقفز لأعلى ما يمكنك. هذا التمرين فعّال جداً حتى ولو قفزت لحوالى 2.5 سنتم أو ما يقارب. انزل على عقب قدميك ثم انحنِ للأمام على أصابعك. كرر ذلك.
13. التجذيف بالدمبل بيد واحدة.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: كرر 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 14 مرة).
الرجال:
المستوى 1: استخدم 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 3.5 كلغ.
باعد بين قدميك أمام كرسي ثابت بوضع ركبتك اليسرى على الكرسي وقدمك اليمنى منبسطة على الأرض. انحنِ للأمام عند خصرك لتضع يدك اليسرى على الكرسي أمام ركبتك لتدعمها. احمل الثقل في يدك اليمنى وهي تتدلى على جانبك، وراحة يدك اليمنى تتجه إلى جسدك والكرسي. قلّص عضلات بطنك. حافظ على ظهرك مستقيماً ومشدوداً لأقصى ما يمكن.
ارفع مرفقك الأيمن للأعلى ببطء باتجاه السقف، وإلى الخلف قليلاً باتجاه الورك. حافظ على مرفقك قريباً من جسدك طوال الوقت. خفّض الثقل للأسفل ببطء باتجاه الأرض وأنت تعيده ثانيةً إلى وضعية البدء. كرر للعدد الموصى به من المرات ثم بدّل بين الجانبين.
14. ثني الركبتين مع التجذيف للأعلى.
المستوى 1: 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 14 مرة).
الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.
قف وافتح قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك تتجه للخارج بزاوية مقدارها 45 درجة. قلّص عضلات بطنك، وحافظ على ظهرك مستقيماً. احمل الوزنين للأسفل أمامك على أن تتجه راحتا يديك بجهة جسدك.
اثنِ ركبتيك ببطء لتخفض جسدك إلى الأرض، وفي الوقت نفسه ارفع كلا الوزنين للأعلى إلى مستوى الصدر. حافظ على هذه الوضعية لوقت قصير. خفّض ببطء الوزنين للأسفل، وأنت تشدّ ساقيك لإعادتهما إلى وضعية الوقوف. كرر.
15. تبادل رفع الركبتين، مع تبادل رفع اليدين لدقيقة واحدة.
قف وافتح قدميك بعرض الوركين ويداك ممدودتان للأسفل على جانبيك. قلّص عضلات البطن.
ارفع ركبتك اليسرى بخفة إلى الأعلى أمام صدرك، وارفع يدك اليمنى للأعلى إلى الهواء. استمر في إبدال الجانبين لمدة دقيقة. تحرَّك بخفة، وارفع ركبتك للأعلى قدر ما تستطيع.
16. وضعية محارب اليوغا I.
المستوى 1: حافظ على الوضعية وأنت تعد للرقم 25. بدّل بين الجانبين. كرر.
المستوى 2: حافظ على الوضعية وأنت تعد للرقم 35. بدّل بين الجانبين. كرر.
قف مستقيماً، وخذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليسرى، حافظ على وركيك وأصابع قدميك باتجاه الأمام. يجب أن تكون ركبتك اليمنى مثنية، وساقك اليسرى مستقيمة. ارفع كلتا يديك للأعلى إلى الهواء على أن تكون راحتا يديك متجهتين للداخل. حافظ على الوضعية لمدة 25 – 35 ثانية، ثم بدّل بين الجانبين.
17. الملاكمة القلبية مع القرفصاء لمدة دقيقة.
الرجال:
المستوى 1: استخدم 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 2.5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي 0.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 1.5 كلغ.
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، وعضلات بطنك متقلصة. احمل الأوزان في يديك عند مستوى الصدر على أن تتجه راحتا يديك إلى صدرك، ومرفقاك مثنيان (غير ظاهرة في الصورة). بحركة مضبوطة، الكم يدك اليسرى أمام جسدك، ثم أعدها إلى وضعية البدء. لا تبسط مرفقك بالكامل عندما تؤدي اللكمات. بدّل اللكمات بين اليد اليمنى واليسرى 6 مرات، 3 على كل جانب.
ثم قم بالقرفصاء: اثنِ ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة، واسمح لنفسك أن تنحني للأمام قليلاً. خلال القرفصاء، احمل الأوزان عند مستوى الصدر دون ملاكمة. كرر التسلسل، 6 لكمات و1 قرفصاء لمدة دقيقة كاملة.
18. الرفع الجانبي مع الانحناء.
المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 10 مرات).
المستوى 2: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).
الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 2.5 كلغ.
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، حافظ على ركبتيك منحنيتين قليلاً. انحنِ للأمام قليلاً، احمل الأوزان أمام وركيك وأسفل صدرك. يجب أن تواجه راحتا يديك بعضهما، ويجب أن يكون مرفقاك مسترخيين. حافظ على رأسك متوافقاً مع عمودك الفقري.
ارفع يديك لتمتدا على الجانبين، ارفع الأوزان حتى تصبح بمستوى كتفيك. عد إلى وضعية البدء ثم كرر.
19. الركوع مع الرفس.
المستوى 1: كرر 12 مرة ببطء شديد.
المستوى 2: كرر 16 مرة ببطء شديد.
ثبّت نفسك على مرفقيك وركبتك اليسرى، ارفع الركبة اليمنى عن الأرض قليلاً. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً، وعضلات بطنك متقلصة.
ابسط ومدّ ساقك اليمنى ببطء خلفك. حافظ على ساقك في الأعلى لمدة ثانيتين، ثم خفّضها للأسفل ببطء. كرر جميع المرات بساقك اليمنى ثم بدّل بين الجانبين.
20. التجذيف للأعلى.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).
المستوى 2: كرر 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 14 مرة).
الرجال:
المستوى 1: استخدم 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.
النساء:
المستوى 1: استخدمي 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، احنِ ركبتيك قليلاً، وشدّ ظهرك بشكل مستقيم. احمل الأوزان أمامك بحيث تتجه راحتا يديك إلى ردفيك.
ارفع الأوزان للأعلى إلى ارتفاع الصدر، موضوعة أمام المرفقين. خفّض الأوزان ببطء، وعد إلى وضعية البدء. كرر.
21. رفع الجسد.
المستوى 1: كرر 15 مرة ببطء شديد.
المستوى 2: كرر 20 مرة ببطء شديد.
تمدّد على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع عقبي قدميك على الأرض. ضع يديك على الجانبين، بحيث تتجه راحتا يديك إلى الأسفل.
ارفع الحوض إلى الأعلى كأنك ترتد عن الأرض. قلّص وركيك، وحافظ على هذه الوضعية لثانيتين، ثم خفّض جسدك للأسفل ببطء إلى وضعية البدء. كرر.
تهانينا! لقد أنهيت كامل برنامج التدريب. يجب أن تؤدي هذا الروتين ثلاث مرات أسبوعياً. لا تقم به في أيام متعاقبة. امنح عضلاتك الوقت للاسترخاء بين التدريبين.
لا تنسَ أن تضيف إلى هذا التمرين تدريباً أساسياً لعشر دقائق مرتين أسبوعياً. يمكنك القيام بهذا التمرين الإضافي إما في نهاية هذه التدريبات، أو في يوم آخر. إن أردت القيام بتمارين أكثر من هذه، حاول القيام ببعض تمارين الأيروبيك الخفيفة مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجة مرة أو مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.
التدريبات الأساسية لعشر دقائق
خصصت هذه التمارين الأساسية ليتم القيام بها مرتين في الأسبوع. يمكن أن ينتهي روتين تدريباتنا الأساسية في عشر دقائق فقط. يمكنك القيام بهذه التمارين إما في الأيام نفسها التي تؤدي فيها تمارين المقاومة الدورية التي تستغرق 30 دقيقة، أو في الأيام الأخرى. الأداة الوحيدة المطلوبة هي فرشة أرض مبطنة، وأوزان خفيفة 1.5، 2.5، أو 3.5 كلغ. بالرغم من أن التدريبات الأساسية ضرورية لجميع مستويات اللياقة، إلا أن المبتدئين يجب أن يقوموا بالمستوى 1 بينما المتدربون المتقدمون يجب أن يؤدوا هذه التدريبات بالمستوى 2.
من الهام أن تؤدي جميع هذه التمارين الأساسية ببطء وثبات. كلما كان تركيزك أبطأ وأكثر شدة على كل وضعية، تصبح النتائج أفضل. انتبه إلى كل التعليمات التي توجهك للحفاظ على الوضعية. عندما تحافظ على الوضعية بتقلص حاد، تزيد من تطويع ألياف العضلات العاملة، وعندها تكثّف من التمرين بشكل مثير.
1. تمدّد الإوز.
المستوى 1: كرر من 6 إلى 8 مرات.
المستوى 2: كرر من 10 إلى 12 مرة.
تمدّد على معدتك وصدرك للأسفل. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين أمامك، وراحتا يديك متّجهتين إلى الأرض. ارفع كتفيك، ويديك، ورأسك، وصدرك قليلاً عن الأرض وأنت تضغط بوركيك، وساقيك، وقدميك على الأرض.
مدّد يديك ببطء للخلف وللخارج إلى جانبيك، وفي الوقت نفسه، ارفع كتفيك عن الأرض بشكل أعلى من قبل. حافظ على ذراعيك ممدودتين. يجب أن يكون انحناء مرفقيك قليلاً. حالما يصبح ذراعاك للخلف لأقصى ما بإمكانهما، عُد إلى وضعية البدء. كرر.
2. الذراع تعاكس الساق.
المستوى 1: كرر 8 مرات ببطء شديد على كل من الجانبين.
المستوى 2: كرر 10 مرات ببطء شديد على كل من الجانبين.
انحنِ على أطرافك الأربع. ضع راحتي يديك على الأرض بتوافق مع كتفيك، وركبتيك على الأرض بتوافق مع وركيك. قلّص عضلات بطنك ليشكل ظهرك خطاً مستقيماً بدءاً من رأسك حتى وركيك.
ثبّت عمودك الفقري، وحافظ على عضلات بطنك متقلصة. ارفع ببطء وبحذر يدك اليمنى أمامك وقدمك اليسرى خلفك مشدودة حتى ارتفاع الورك. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 2. خفّض وكرر. أكمل جميع المرات المطلوبة في كل جانب، ثم أبدل بين الجانبين.
3. وضعية لوح اليوغا.
المستوى 1: حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60. (المستوى 2 انظر في الأسفل).
قم بوضعية الدفع ووازن جسدك على أصابع قدميك، ويداك ممدودتان، وراحتا يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. حافظ على جسدك مستقيماً، ورأسك بخط مستقيم مع عمودك الفقري. قلّص عضلات بطنك، وشدّ إليتيك، وداخل فخذيك مع بعضها بإحكام شديد. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.
المستوى 2: حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.
تمدد بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض ومرفقاك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. ارفع جسدك بحذر للأعلى وأنت تحافظ على خط مستقيم يبدأ من كتفيك حتى الكاحل. ادعم ثقل جسدك بالتوازن على ساعديك، وأصابع قدميك. قلّص عضلات بطنك، وشدّ إليتيك، وداخل فخذيك مع بعضهما. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.
4. تمدد أوتار باطن الركبة.
المستوى 1 والمستوى 2: حافظ على الشد لمدة 20 ثانية، بدّل بين الساقين ثم كرر.
تمدّد وظهرك على الأرض، وساقك اليمنى منحنية. احمل ساقك اليسرى بيدك وهي خلف فخذك، واليد الأخرى خلف عضلة بطة الساق. وأنت تحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة بقدر ما يمكن، اسحبها برفق باتجاهك حتى تشعر بالقليل من الشد في الأسفل خلف ساقك. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 20. بدّل بين الجانبين.
5. الشد البطني مع الوزن.
المستوى 1: كرر 12 مرة، 1.5 كلغ.
المستوى 2: كرر 15 مرة، من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
تمدّد على ظهرك، وقدماك مبسوطتان على الأرض، وركبتاك مثنيتان. ضع يدك اليسرى خلف رأسك. احمل الوزن في يدك اليمنى وضعه بلطف على صدرك. اجعل كلاًّ من المرفقين بجهة الخارج على الجانبين. ثبّت عينيك على السقف. اجعل ذقنك بعيدة عن صدرك. تخيل أنك تثبت تفاحة أسفل ذقنك.
قلّص عضلات بطنك ببطء لترفع كتفيك، والقسم الأعلى من جسدك بضعة سنتيمرات عن الأرض. تذكَّر ألا تنحني بذقنك للأمام، ثبت التفاحة في مكانها! حافظ على هذه الوضعية لثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضعية البدء.
6. الشد المائل.
المستوى 1: 8 مرات على كل جانب.
المستوى 2: 12 مرة على كل جانب.
تمدّد على ظهرك، وقدماك مبسوطتان على الأرض، وركبتاك مثنيتان. ضع كلتا يديك خلف رأسك بحيث يكون المرفقان للخارج على الجانبين.
قلّص عضلات بطنك. ارفع رأسك، ورقبتك، وكتفيك عن الأرض ببطء. وجه مرفقك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى. حافظ على الوضعية لخمس ثوانٍ. عُد ببطء إلى وضعية البدء. قم بكل المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
7. الضرب من داخل الفخذ.
المستوى 1: عُد حتى 30.
المستوى 2: عُد حتى 60.
تمدّد على معدتك ويداك منبسطتان للخارج أمامك. حافظ على ساقيك ممدودتين خلفك بفتحة أكبر من فتحة الوركين. قلّص عضلات معدتك، واضغط عظام حوضك إلى الأرض، ثم ارفع كلا ساقيك عن الأرض بضعة سنتيمترات.
حافظ على جسدك بكامله مشدوداً، اضرب داخل فخذيك وعقبي قدميك بعضهما ببعض. كرر هذه الحركة للداخل وللخارج وأنت تعد المرات.
8. وضعية اليوغا الطائرة.
المستوى 1: عُد حتى 30 لكل جانب.[/center:70
avatar
dr.Moody
المدير العـــام
المدير العـــام

عدد الرسائل : 6414
الموقع : dr.Moody
تاريخ التسجيل : 10/06/2008

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://lovelysense.montadarabi.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: تمارين للتنحيف واللياقة مع الحمية

مُساهمة من طرف dr.Moody في الأحد سبتمبر 29, 2013 7:20 am









المكملات الغذائية مع الحمية


ليست الصحة الأمثل مجرد غياب المرض، إنها تحقيق ذروة الشكل العقلي والجسدي، وفي نفس الوقت امتلاك القوة والحيوية لعيش الحياة بكاملها. يمكنك تحقيق ما يقارب 90 بالمئة من الصحة المثلى عبر الجمع بين الغذاء الملائم، والتدريب الجيد، والنوم المناسب، والإدارة الفعّالة للتوتر. ولكن العلم الحديث بإمكانه أن يحقق لك خطوة إضافية. تظهر الأبحاث أن بعضاً من الفيتامينات والمعادن التي تؤخذ على شكل مكملات وبجرعات أكبر من الكمية الدنيا المطلوبة تقدم فوائد طبية أكثر وأعلى مما يمكن أن يتم إحرازه بالحمية الغذائية والتدريب وحدهما.
في الحقيقة، يضيف العديد من أفضل الأطباء مكملات غذائية كجزء من خطة معالجتهم لبعض الأمراض، لتشترك أحياناً مع الوصفة الطبية، وأحياناً أخرى كمعالجة أولية.
خصصت الفيتامينات والمكملات التي نناقشها لتعمل بانسجام مع نصائحنا المتعلقة بالتغذية وبالتمارين. لا يمكن لحبة دواء أن تكون بديلاً عن التغذية الجيدة، ولا يمكنك الحصول على فوائد التدريب من أي زجاجة دواء. ومع هذا، فباعتقادنا وباعتقاد منظمات قديرة أخرى مثل نقابة الأطباء الأميركية أن الفيتامينات، والمعادن المختارة بعناية، ومكملات الدهون الأساسية تتمم الحميات الغذائية حتى تلك الصحية منها.
من المؤكد أنك قد شاهدت محتوى الفيتامينات المُعبّر عنها بنسب مئوية على لصاقة الأطعمة المغلفة التي تشتريها. هذا المدخول اليومي المثالي (RDIs) من الفيتامينات والمعادن كافٍ لصون الحياة، وكافٍ أيضاً للوقاية من حدوث الأمراض النادرة الناجمة عن عوز حاد في الفيتامينات. هذا هو المدخول اليومي المثالي وهو ليس كافياً بالضرورة للوصول إلى الصحة الأمثل.
الشباب المتمتعون بالصحة الجيدة، والذين يتبعون حميات متوازنة وغنية بالعناصر المغذية يمكنهم المحافظة على الصحة المثلى سواء تناولوا كميات إضافية من الفيتامينات والمعادن التي نوصي بها أم لا. هؤلاء الأشخاص هم من الأقلية فقط. أي شخص يجد نفسه تابعاً لأي من الأصناف التي قمنا بإدراجها في الجدول سيستفيد من المكملات.
الأشخاص الذين يستفيدون من المكملات بشكل بالغ الأهمية

•    الرجال فوق سن 35

•    النساء فوق سن 45

•    الأطفال، والمراهقون في مرحلة النمو

•    الحوامل، والنساء اللواتي يرغبن في الحمل

•    المرضعات

•    مرضى القلب

•    لاعبو الرياضات التنافسية

•    الأشخاص المعرَّضون لضغط عقلي أو جسدي حاد

•    ضحايا الاحتراق

•    أي شخص مصاب بإنتان حاد

•    أي شخص تعرَّض لعمل جراحي

•    مرضى داء السكر

•    مرضى الربو

•    الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية


العديد من الوصفات الدوائية تزيد حاجتك من الفيتامينات بشكل كبير. الأدوية التي تقوم بذلك هي مضادات الجراثيم، وأدوية المعالجة الكيميائية، والأدوية المستخدمة لمنع الحمل ونوبات الاختلاج، والأدوية المستخدمة لمعالجة الحالات الالتهابية. إن الأدوية الستيروئيدية مثل البريدنيزون هي أكثر احتمالاً بشكل خاص لزيادة الحاجة للفيتامينات. إننا نشجعك على الاطلاع أو سؤال طبيبك عن أي وصفات دوائية تتناولها. تأكد دائماً من عدم تعريض صحتك الإجمالية للخطر في محاولة ضالة لمعالجة عارض منعزل.
من المهم أن تتذكّر أيضاً بأن المكملات الغذائية من أي نوع لا تقدم علاجاً بين عشية وضحاها لأي حالة. تتحقق فوائد المكملات الغذائية بعد الالتزام الطويل، والاستخدام الطويل أيضاً. الثبات أمر ضروري جداً.
يمكن للفيتامينات، والمعادن، والمكملات أن تساعدك في الفوز بمعركتك مع البدانة. يعتبر العديد من أخصائيي التغذية أن سوء التغذية سبب وباء السمنة إلى حدٍّ ما. أن تعزو السمنة إلى سوء التغذية ربما يبدو أمراً متناقضاً، ولكن تذكر أن سوء التغذية ليس له علاقة بكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. سوء التغذية يعني عدم الحصول على العناصر المغذية التي يحتاجها جسدك. إن بالغت في منح نفسك أطعمة فقيرة بالعناصر المغذية، فستجد نفسك مفرط السمنة، ومصاباً بسوء التغذية أيضاً. بالإضافة إلى أنها تساهم في رغبتك الملحّة على الطعام، إن سوء التغذية يتدخل بعمليات الاستقلاب لديك أيضاً. لا يمكنك حرق الدهن بشكل صحيح إن لم تكن العناصر المغذية في مكانها لتدعم حرق الدهن. إن كان جسدك مُغذى بشكل صحيح، فسيحظى بمراقبة داخلية تنظم الشهية، وتحافظ على الجسد صحياً، وتحرق الدهن. من ناحية أخرى، يبطئ سوء التغذية من عملياتك الاستقلابية. وبشكل خاص، ربما يبطئ عوز الدهون الأساسية، وفيتامين C، والكالسيوم من معدل استقلابك بشكل كبير. ويمكن للاستقلاب البطيء أن يكون طريقاً محتوماً للوصول إلى السمنة والمحافظة عليها.
الفيتامينات المتعددة، والمعادن المتعددة اليومية
تناوُل الفيتامينات المتعددة، والمعادن المتعددة هو أفضل وأهم وأرخص طريقة لتحسين صحتك الإجمالية. بتناول مكمل واحد يمكنك ملأ الفراغات الغذائية، وتحسين مستوى فعاليتك، وتحسين وظيفة دماغك، والمساعدة في الوقاية من حدوث الأمراض.
كان هناك بعض الخلاف في الماضي عما إذا كان تناول المكملات أمراً ضرورياً بالفعل. أما اليوم فنحن واثقون من أن مكملات المعادن، والفيتامينات ذات النوعية الجيدة هي سياسة ضمان صحي غير باهظة الثمن، ووسيلة رخيصة للوصول إلى حياة صحية من الناحية النوعية والكمية.
في مجلة نقابة الأطباء الأميركية، كانت التوصية مؤخراً أن يتناول جميع الشباب الفيتامينات المتعددة كل يوم. معظمنا لا يتناول كفايته من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر المغذية لتحقيق متطلباته من الفيتامينات والمعادن حتى الأساسية منها، ولأنه أُثبت علمياً أن بعض الفيتامينات والمعادن المأخوذة بشكل مكملات تقلل من خطر الإصابة بثلاثة على الأقل من الأمراض المنتشرة بشدة – الداء القلبي الوعائي، السرطان، وتخلخل العظام – فمن المنطقي أن نتناول مكملات الفيتامينات المتعددة ذات النوعية الجيدة.
هل تحتاج إلى فولات إضافية؟
معظم حبوب الفيتامينات المتعددة تحتوي على 400 ميكروغرام من الفولات، أي ما يعادل 100% من المدخول اليومي المثالي. الحوامل، والنساء اللواتي يرغبن في حصول الحمل، والأشخاص المصابون بالداء القلبي الوعائي (النوبات القلبية، أو السكتة الدماغية، أو العرج، أو الخرف) يجب عليهم جميعاً أن يتناولوا الضعف أو الثلاثة أضعاف من هذه الجرعة. ويجب على الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة من الهوموسيتيئين أن ينظروا في فكرة تناول ضعفين، أو ثلاثة أضعاف الجرعة الموصى بها من الفولات. لسوء الحظ، إن الحصول على هذه الكمية يستوجب دائماً على الأغلب تناول أدوية فولات خاصة حيث إنه من الصعب إيجاد أدوية فيتامينات متعددة معيارية تحتوي على أكثر من 400 ميكروغرام من الفولات. ناقِش تناول مكملات فولات بجرعات عالية مع طبيبك.
الكالسيوم مع المغنزيوم، وفيتامين D
من السهل العثور على هذه العناصر المغذية المتممة في مكمل واحد. لنتكلم عن الكالسيوم أولاً لأن معظمنا لا يحصل على أقل حاجاته من الكالسيوم من الغذاء وحده.
بالرغم من أننا جميعاً نعلم عن حاجتنا إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية، إلا إنك ربما لا تكون مدركاً بأن عظامك تحتاج إلى تزويد مستمر بالكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى المتعلقة ببناء العظام طوال حياتك لتحافظ على القوة والصحة. تحتاج عظامك إلى بناء مستمر، هي أعضاء حية يتم هدمها، وبناؤها باستمرار. تحتاج إلى تدفق مستمر من المواد الخاصة ببناء العظام لتحافظ على قيامها بهذه العملية.
بشكل مثالي، يجب أن تبدأ الوقاية من تخلخل العظام قبل وصولك إلى سن الخامسة والثلاثين. بعد هذا السن تقريباً، تكون كثافة عظامك قد بدأت بالنزول أصلاً. إن كنت قد تجاوزت هذا السن، فلا تصب باليأس. لا يهم كم عمرك الآن، يجب أن تفكر دائماً بالوقاية، فعظامك تخضع باستمرار لإعادة البناء. لقد أثبت في دراسات رفيعة المستوى أن مكملات الكالسيوم تمنع خسارة العظام بعد سن اليأس. لم تتأخر أبداً في البدء بتدعيم غذائك بالكالسيوم.
يحتاج البالغون بين 1000 و1200 ميليغرام من الكالسيوم يومياً. المعاهد القومية للصحة The National Institutes of Health تصرّح بأن الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم هي عبر الغذاء. نوافق على ذلك. لقد أُثبت أن جسدك يمتص ما يقارب 30 بالمئة من الكالسيوم الموجود في المكملات العادية. لهذا السبب، تحتاج بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم أن تتناول أيضاً أطعمة غنية بالكالسيوم.
ليس الكالسيوم جيداً لمحاربة تخلخل العظام وحسب، بل تساعد هذه العناصر على الوقاية من سرطان القولون. ربما يهتم مراقبو الخصر بشكل خاص بمعرفة العلاقة بين الكالسيوم، وخسارة الوزن. تبعاً للبحث الذي صدر عن جامعة تينيسي في نوكسفيلي، فالحميات الغذائية الغنية بالكالسيوم تكون مرجحة لخفض الدهن الذي يخزنه الجسم، وذلك بالاعتماد على الحيوانات، والأبحاث الوبائية، والسريرية. مدير قسم التغذية في الجامعة، ميشيل زيميل (دكتوراه دولة)، يشرح قائلاً: “تدعم الحميات الغذائية العالية الكالسيوم حرق الدهن أكثر من تخزينه”. وتقترح الأبحاث الحديثة، ولكنها لا تثبت، أن مكملات الكالسيوم ربما تساعد أيضاً في خسارة الوزن.
إن فيتامين D، والمغنزيوم مرافقان مثاليان للكالسيوم، لأنك تحتاج إلى هاتين المادتين بتركيز عالٍ ليتم امتصاص الكالسيوم، والانتفاع منه. إن لم يتمكن جسدك من امتصاص واستخدام مكملات الكالسيوم التي تتناولها، فأنت تهدر الوقت والمال. بالإضافة لذلك، الإفراط في تناول الكالسيوم، مشتركاً مع عوز العناصر المغذية الأخرى الضرورية لبناء العظام، يمكن أن يجعل في الواقع عظامك هشة وسهلة الكسر، وربما يقود إلى جلطات شريانية أيضاً.
للمغنزيوم ولفيتامين D فوائدهما الكثيرة الخاصة بهما. النساء اللواتي يُضفن على الأقل 400 وحدة دولية من فيتامين D يومياً هن أقل عرضة بنسبة الثلث للإصابة بالتصلب المتعدد. إن المغنزيوم هو دواء فعّال مضاد للأنظميات Antiarrhythmic، وبإمكانه أن يجعل ضربات قلبك مستقرة. ويمكن لمكملات المغنزيوم أن تساعد في خفض ضغط الدم. مرة أخرى نقولها، يحتاج جسمك إلى توازن في العناصر المغذية ليتمكن من القيام بدوره بالصورة الأمثل.
تقدم حمية المكملات المثالية 1100 ميليغرام من الكالسيوم، 400 ميليغرام من المغنزيوم، و400 وحدة دولية من فيتامين D كل يوم. ومع أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ربما تبدو جرعة الكالسيوم الموصى بها أقل بعض الشيء، لكن تذكَّر أن معظم مكملات الفيتامينات المتعددة، والمعادن المتعددة تحتوي أيضاً على بعض الكالسيوم، وبعض المغنزيوم، وأيضاً بعض من فيتامين D. ولأن الحمية الصحية غنية بالعناصر المغذية الطبيعية، يمكنك الحصول على بعض من هذه العناصر المغذية البانية للعظام من الأطعمة الكاملة التي ستتناولها. إن الإضافة المفرطة للكالسيوم، والمغنزيوم، وفيتامين D غير صحية وغير ضرورية أيضاً..
فيتامين E الطبيعي مع السيلنيوم
يتواجد مضادا الأكسدة هذان عادة مع بعضهما، ذلك أنهما يعملان بشكل متآزر. فيتامين E هو فيتامين أساسي منحل في الدهن، ومضاد أكسدة قوي مع خصائص علاجية هائلة. لسوء الحظ، مهما تكن حميتك رائعة، فمن المستحيل أن تتناول طعاماً غنياً بفيتامين E بشكل كافٍ، لتتمكن من الحصول على الفائدة القصوى للمواد المضادة للأكسدة.
باجتماعه مع مضادات الأكسدة الأخرى، يساعد فيتامين E على تأخير تأثيرات الشيخوخة من خلال منع الجذور الحرة من تخريب أغشية الخلايا. لقد أظهرت الدراسات أن فيتامين E يساعد في خفض ضغط الدم، وينقص خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويثبط تراكم الصفيحات، ويحسّن الذاكرة، ويقلّل عدد الوفيات الإجمالي الناتج عن أمراض القلب، ويعزّز الجهاز المناعي.
يقدِّم فيتامين E حماية قوية ضد أمراض الأوعية الدموية من خلال منع الكولسترول الموجود في دورتك الدموية مسبقاً من التأكسد. تذكر بأن تأكسد الكولسترول هو سبب جزئي لتشكّل ونمو اللويحات المترسبة السادة للشرايين التي تؤدي إلى الداء القلبي الوعائي. يثبط فيتامين E أيضاً تراكم الصفيحات، مقدماً حماية إضافية ضد أمراض القلب. يعمل كل من فيتامين E وفيتامين C، المكمل التالي في قائمتنا، سوية لخفض خطر الإصابة بداء الزهايمر بنسبة أكثر من 50 بالمئة.
من الضروري أن تتناول فيتامين E بشكله الطبيعي، على خلاف الصناعي. يقدم فيتامين E الطبيعي حماية ضد الأكسدة أكثر بمرتين من فيتامين E الصناعي. يتم امتصاص فيتامين E الطبيعي أفضل من قبل جهازك الهضمي، ويبقى في جسدك لفترة أطول. من الصحيح أن فيتامين E الطبيعي أغلى بقليل من الصيغ الصناعية، ولكنك تحصل على ما تدفع لأجله. عندما تتسوق بحثاً عن مكملات فيتامين E، انظر إلى قائمة المكونات. ستشاهد إما “دي-ألفا” توكوفيرول، أو “دي إل-ألفا” توكوفيرول، أو مركبات توكوفيرول “متنوعة” على أنها مصدر للفيتامين E. أنت تحتاج إما إلى “دي-ألفا” توكوفيرول، أو إلى مركبات توكوفيرول “متنوعة” كمصادر للفيتامين E، وليس للمركب الاصطناعي “دي إل – ألفا” توكوفيرول.
كن على علم بأن الفيتامين E يميّع الدم بعض الشيء. إن كنت ستقوم بعمل جراحي في غضون الأسبوع القادم، أو كنت تتناول مميعات دم بوصفة من قبل مثل الأسبرين، أو بلافيكس، أو كومادين فمن المهم أن تتحدث عن إضافة فيتامين E مع طبيب العائلة، أو طبيب الأمراض الباطنية، أو طبيب القلب. نؤمن أنه في معظم الحالات يتوجب عليك تناول فيتامين E بالإضافة إلى أي مميعات دم بوصفات تتناولها، ولكن لكل فرد حالته الخاصة. مرة أخرى، تحدث إلى طبيبك أولاً.
كان هناك جدل متزايد في الآونة الأخيرة عن النتائج الصحية لمكملات فيتامين E. حتى أن إحدى الدراسات الحديثة تقترح بأن إضافة فيتامين E ربما يزيد من خطورة الموت لديك. هذه الدراسة مثيرة، ولكن هناك ضعف في صياغتها. لقد مضى على تناولنا فيتامين E الطبيعي عدة سنوات، ونعتقد بأن هناك دليلاً كافياً يدعم استخدام هذا الفيتامين المضاد للأكسدة، وهذا ما يجعلنا نستمر بفعل ذلك.
سيختار العديد منكم أيضاً تناول مكملات الدهون الأساسية، وزيت زهرة الربيع المسائية، وزيت السمك التي نوصي باستخدامها لاحقاً. يجب أن تتناول فيتامين E في الوقت نفسه الذي تتناول فيه أي مكمل دهن أساسي تختاره. يمنع فيتامين E أكسدة الدهون الأساسية، ويساعد في تقوية فعالية مكملات الدهون الأساسية. دون الحماية المضادة للأكسدة الموجودة في فيتامين E، ربما يتعرض جزء من مكملات الدهون الأساسية هذه إلى الأكسدة بعد تناولك لها، وهذا ما يقلل فعاليتها بشكل كبير. يمكن للدهون المؤكسدة من أي نوع أن تكون مؤذية، لذلك تحتوي العديد من مكملات الدهون الأساسية على القليل جداً من فيتامين E لهذا السبب وحده.
السيلينيوم
لنتحدث الآن عن السيلينيوم، وهو أفضل صديق معدني مضاد للأكسدة لفيتامين E. تعمل هاتان المادتان معاً لتجنّب الأذى الناجم عن تراكم الجذور الحرة داخل جسدك. بصفته مضاداً للسموم، يساعد السيلينيوم في طرد السم خارج أجهزتك. كما أن هذا المعدن ضروري جداً لإنتاج الغلوتاتيون، المادة الذاتية الصنع المضادة للأكسدة، والأكثر وفرة.
تظهر الأبحاث أنه بإمكان السيلينيوم أن يقدِّم حماية ضد الأشكال العديدة للسرطان بما فيها سرطان الرئة، وسرطان البروستات، وسرطان المعدة. لقد وجدت إحدى الدراسات الفنلندية الهامة أن المستويات العالية للسيلينيوم في الدم تقلل من حدوث سرطان الرئة عند الرجال. بالرغم من أن البالغ يحتاج إلى 70 ميكروغراماً (100 بالمئة من المدخول اليومي المثالي) من السيلينيوم كل يوم من أجل استتباب الجسم، أظهرت الدراسات أن أقصى فوائد الوقاية من السرطان تحدث عندما يكون الاستهلاك حوالى 200 ميكروغرام يومياً. كحال جميع المكملات التي ناقشناها، لا تفرط باستهلاكه. استهلاك أكثر من 400 ميكروغرام في اليوم من السيلينيوم ربما يسبب أذية للأعصاب، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر.
نوصي باستخدامك لماركة تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين E الطبيعي، وما بين 100 و200 ميكروغرام من السيلينيوم. كما قلنا سابقاً، هاتان المادتان المضادتان للأكسدة تُباعان عادة مجتمعتين في حبة دواء واحدة. تكون هذه الجرعة كافية بالإضافة إلى أي كميات صغيرة من فيتامين E والسيلينيوم والتي ربما تحصل عليها من الطعام، ومن المكملات المتعددة الفيتامينات والمتعددة المعادن.
فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية
فيتامين C هو مضاد أكسدة فعّال، ومتعدد الاستعمالات إلى حدّ يصل إلى ثلاثمئة وظيفة مختلفة في جسدك. أولاً، يساعد في التخلص من الجذور الحرة المؤذية قبل أن تسنح لها الفرصة لأن تُهرم خلاياك بشكل دائم، كما يمتلك فيتامين C القدرة أيضاً على تجديد مضادات الأكسدة الأخرى، ويعزّز بشكل كبير الفعالية الإجمالية المضادة للأكسدة في جسدك. باجتماعه مع مكمل فيتامين E، ثبت أن مكمل فيتامين C لديه القدرة على إنقاص ترقي داء الشرايين.
عند مرضى داء السكر مستويات منخفضة من فيتامين C عادة. هذا لأنه يتم نقل فيتامين C إلى الخلايا بمساعدة الأنسولين، ومرضى داء السكر مقاومون لعمل الأنسولين. لا يتمكن مرضى داء السكر عادة من توزيع فيتامين C بشكل كافٍ إلى خلاياهم حتى عندما يتناولون كميات كافية من هذا العنصر الغذائي في حميتهم الغذائية. لذا يكون من الضروري بشكل خاص أن يتناول مرضى داء السكر جرعات مكملة من فيتامين C.
وبما أن فيتامين C يخفِّض من إنتاج الهيستامين، ربما يجد الأشخاص الذين يعانون من الربو أن مكملات فيتامين C بالغة الأهمية بالنسبة لهم.
نقترح أن تتناول حوالي 1000 ميليغرام من مكمل فيتامين C بالإضافة إلى الكمية الموجودة في الحبوب المتعدّدة الفيتامينات، والمتعدّدة المعادن. يجب أن تحتوي حمية فيتامين C اليومية أيضاً على 200 إلى 500 ميليغرام من أشباه الفلافون الحيوية أيضاً. أشباه الفلافون الحيوية ضرورية جداً لامتصاص فيتامين C، كما أنها تزيد، وتعزز من فعالية فيتامين C ضمن خلايا جسدك. يمكنك أن تجد وبسهولة مكملات ذات نوعية عالية تحتوي على فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية.
حمض غاما لينولينيك (GLA)
GLA (حمض غاما لينولينيك) هو دهن أوميغا 6 خاص، ويعتبر كتلة بنائية مباشرة للعديد من الهرمونات الجيدة المضادة للالتهاب. لهذا السبب، يكون GLA هو دهن أوميغا 6 الأكثر أهمية بغية الوصول إلى الصحة الأمثل. لسوء الحظ، لا يتواجد GLA في الأطعمة الشائعة التي نتناولها.
الأطعمة الكاملة الغنية بدهن أوميغا 6 مثل بذور دوار الشمس، وبذور السمسم، وبذرة القمح المنتشة تحتوي على دهن أوميغا 6 الذي يدعى LA (حمض اللينوليك). بإمكان حمض اللينوليك أن يتحول بواسطة جسدك إلى GLA، ولكن يمكن لهذه العملية أن تُحبط بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية. فمثلاً، كلما كنت أكبر بالعمر، كانت فعالية الأنزيمات أقل في جسدك لتحوِّل LA إلى GLA. الحالات الصحية المزمنة مثل داء السكر، وسوء التغذية، والإنتان، والكرب تقلل أيضاً من قدرة جسدك على تحويل LA الصادر عن حميتك الغذائية إلى GLA.
لحسن الحظ، إن إضافة GLA أمر بسيط، ويمكن تحمل نفقته. ينتشر GLA بشكل طبيعي في الزيوت المستخرجة من بذور النباتات: زيت لسان الثور، وزيت زهر الربيع المسائي، وزيت القنّب، وزيت الكشمش الأسود. من هذه الزيوت الأربعة، يحتوي زيت لسان الثور النسبة المئوية الأعلى من GLA. ولكننا نوصي باستخدام زيت زهر الربيع المسائي بدلاً عنه ذلك لأنه قد خضع للأبحاث الواسعة ويبدو أنه أكثرها توافراً بسهولة. من الهام أن تختار نوعية عالية الجودة.
الفوائد الصحية من GLA
إن مكملات GLA يمكن أن تمنح الفوائد الصحية التالية:
●   زيادة في معدل الاستقلاب لديك، وتعزيز خسارة الوزن.
●   التقليل (وبشكل كبير) من الأعراض المزعجة المتواسطة بالهرمونات. هذا يعني أن أعراض ما قبل الطمث تكون أقل حدة، وألم الثديين الدوري يكون أقل، والمغص البطني أقل، والنفخة أقل، والكآبة أقل.
●   تحسّن في صحة الشعر، والأظافر، والجلد. ستلاحظ بصورة خاصة أن شعرك أصبح أكثر كثافة، وأظافرك أكثر قوة وحب الشباب أقل تواجداً، وانخفاض حدة الحالات الالتهابية الجلدية مثل الأكزيما والصّداف.
●   انخفاض الميل تجاه الالتهاب بشكل عام. هذا يشير إلى فوائد للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل ألم الليف العضلي، والربو، والتصلب المتعدد، والتهاب المفاصل، وداء كرون، وهلم جراً.
●   تحسّن في أعراض الاعتلال العصبي الناجم عن داء السكر.
●   انخفاض في الكولسترول السيئ LDL، وتحسّن في نسبة الكولسترول.
كم هو مقدار GLA الذي يجب أن تتناوله؟
نوصي بإضافة 1300 ميليغرام من زيت زهر الربيع المسائي يومياً. ولكن إن كنت مصاباً بحالة التهابية مسبقاً، فربما تستفيد من تناول ضعفين، أو ثلاثة أضعاف مما نوصي به من GLA.
زيت السمك مع EPA وDHA
Eicosapentaenoic acid و Docosahexaenoic acid
إن كنت تضيف GLA الغني بأوميغا 6، يجب أن تتناول أيضاً أحد مكملات زيت السمك الغني بأوميغا 3.
EPA و DHA هما دهنا أوميغا 3 الأساسيان الموجودان في زيت السمك، ويشكلان كتلتي بناء مباشرتين من أجل العديد من الهرمونات الجيدة المضادة للالتهاب. بالرغم من أننا نؤيد تناول السمك المدهن مثل السلمون، والرنكة، والفرخ، والسردين من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً، فإنك ستحصل على نتائج أفضل عند إضافة مكملات دهن أوميغا 3. إن كنت ترفض تناول السمك لأي سبب كان، فإنك تحتاج بشكل خاص أن تضيف دهن أوميغا 3 الموجود في مكملات زيت السمك.
فوائد إضافة EPA وDHA الموجودة في زيت السمك عديدة ونذكر منها:

●   تحسّن في تحاليل الكولسترول.

●   عكس (reversal) متلازمة الاستقلاب.

●   إنقاص خطورة الإصابة بالسكتة الدماغية، ونوبات القلب، وقصور القلب الاحتقاني.

●   إنقاص خطورة الإصابة بالداء الوعائي المحيطي.

●   تحسّن في الوظيفة العقلية، بما في ذلك تحسّن القدرة على التركيز، والتذكر.

●   إنقاص في حدة مرض الزهايمر. يخفض بشكل واضح من خطورة الإصابة بالخرف.


اختر أفضل نوعية من مكملات زيت السمك التي تجدها. تأكد من أن العلبة المستخدمة لتغليف مكمل السمك توفر لها الحماية بشكل كامل من الضوء والهواء. نوصي أن تتناول مكمل زيت السمك في الوقت نفسه الذي تتناول فيه مكمل فيتامين E.
يعمل كل من EPA وDHA بشكل متآزر. يجب أن تتم إضافة كل من هذين الدهنين سوية لتقديم النتائج الأمثل. نوصي أن تضيف على الأقل 1000 إلى 2000 ميليغرام من تشارك EPA وDHA يومياً. إن كنت ترفض تناول السمك المدهن، نوصي بإضافة الشكل المكمل من DHA يومياً للحصول على كمية كافية من دهن أوميغا 3 الأساسي.
انتبه إلى أن محتوى الحمض الدهني الأساسي الإجمالي (الدهن الأساسي) لا يعادل إجمالي محتوى EPA وDHA. إن ادعت اللصاقة بوضوح أن حبتي الدواء تحتويان على (2000 ميليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية) فليس بالضرورة أن تحصل على 2000 ميليغرام من تشارك EPA وDHA. اقرأ اللصاقة بشكل جيد.
اجمع الكمية الإجمالية لـ EPA وDHA الموجودة في كل حصة مقدمة. مثلاً، إن كانت اللصاقة الأمامية تقول “2000 ميليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية” ولكن الجانب الخلفي يوضح بأن المقدار الواحد يحتوي على 360 ميليغراماً من EPA و240 ميليغراماً من DHA، فأنت تحصل فقط على 600 ميليغرام من تشارك EPA وDHA. تأكد من حصولك على ما تدفع ثمنه. اعرف بالتحديد مقدار الحبات التي يجب عليك تناولها. في معظم الحالات، يكون من الضروري أن تتناول حبتين على الأقل يومياً لتحصل على الكميات الكافية من الدهون الأساسية أوميغا 3 بشكل مكملات.
مخططك اليومي للفيتامينات
من الضروري أن يتم تناول بعض الفيتامينات والمكملات سويةً، ولكن يجب تناول بعض المكملات بشكل منفصل للحصول على أفضل امتصاص. من الأفضل أن تتناول جميع المكملات مع الطعام خلال الوجبات الثلاثة الرئيسية التي تتناولها كل يوم. تأكد من اتباعك لاقتراحات حجم الحصة المقدمة في نهاية جدول المكملات لأن كل ماركة تختلف قليلاً. تحتاج مثلاً لأن تأخذ ثلاث كبسولات كل يوم من بعض الماركات، ولكن مع بعض الأنواع الأخرى، تكون جميع العناصر الغذائية موجودة في حبة واحدة. بعض المكملات، مثل الكالسيوم وفيتامين C، يجب أن تقسَّم إلى جرعات متعددة ذلك أنه من غير الممكن أن تمتص جميع حاجتك في جرعة واحدة فقط. جرّب الالتزام بمخططنا اليومي للفيتامينات قدر ما تستطيع.
على الفطور
●   تناول كامل حبة المكملات المتعدّدة الفيتامينات والمتعدّدة المعادن.
●   تناول نصف جرعتك اليومية من فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية. تحتوي نصف جرعتك اليومية حوالى 500 ميليغرام من فيتامين C، وحوالى 100 إلى 250 ميليغراماً من أشباه الفلافون الحيوية.
●   تناول نصف جرعتك اليومية من الكالسيوم مع المغنزيوم وفيتامين D. تحتوي نصف جرعتك اليومية حوالى 500 ميليغرام من الكالسيوم، و200 ميليغرام من المغنزيوم و200 وحدة دولية من فيتامين D.
على الغذاء
●   تناول النصف الآخر من جرعتك اليومية من فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية.
●   تناول النصف الآخر من جرعتك اليومية من الكالسيوم مع المغنزيوم وفيتامين D.
على العشاء
●   تناول الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين E الطبيعي مع السيلينيوم. تحتوي الجرعة اليومية حوالى 400 وحدة دولية من فيتامين E، وحوالى 100 إلى 200 ميكروغرام من السيلينيوم.
●   تناول الجرعة اليومية الكاملة من GLA. نوصي بأن تتناول 1300 ميليغرام من زيت زهر الربيع المسائي لتحصل على حوالي 130 ميليغراماً من GLA كل يوم.
●   تناول الجرعة اليومية الكاملة من زيت السمك المحتوي على كل من DHA وEPA. يجب أن تحتوي هذه الجرعة اليومية بين 1000 و2000 ميليغرام من تشارك EPA وDHA.
ملاحظة: الصغار الذين تجاوزوا الثانية عشر يمكنهم تناول جرعات البالغين لجميع المكملات الموصى بها.
المكملات الخاصة بالأطفال
يستفيد الأطفال البالغون من العمر اثنتي عشر سنة فما دون من التناول اليومي لمكمل متعدد الفيتامينات، ومكمل الدهن الأساسي. لا يحتاج الأطفال لتناول جميع الجرعات العالية من المكملات التي نوصي البالغين بها.
مخطط الفيتامينات اليومي للأطفال
على الفطور: مكمل متعدد الفيتامينات، متعدد المعادن
على الغداء: مكمل الدهن الأساسي
يفضل العديد من الأطفال طعم، وقوام منتجات بديلة. الأهم هو أن يحصل أطفالك على فيتاميناتهم. مرة أخرى، نوصي بشدة أن يتناول أطفالك أيضاً مكمل الدهون الأساسية للحصول على النمو، والصحة الأمثلين.
تذكَّر بأن الأطفال يحتاجون إلى الدهون الأساسية حتى لأصغر مقدار، ربما أكثر منك. للأطفال تجارب صعبة في بلع الحبوب لذلك نوصي بالمكملات السائلة لهم.

avatar
dr.Moody
المدير العـــام
المدير العـــام

عدد الرسائل : 6414
الموقع : dr.Moody
تاريخ التسجيل : 10/06/2008

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://lovelysense.montadarabi.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى